Dieta Slow-Carb

Joseph De Leo

Taiati calorii cu alimente scazute

Ati mancat greutatea in grepfrut, off pâine, paste, și orice alt carbohidrat, toate într-un efort de a stoarce în blugi dvs. skinny. Acum, puteți să respirați mai ușor: Următorul lucru important nu este carbohidrația cu conținut scăzut de grăsimi, puțină aromă sau carburant scăzut. Este dieta cu indice glicemic scăzut și, dacă nu ați auzit încă de ea, veți face. Cercetarile incepe sa confirme ce planuri de dieta populare au fost predica de ani de zile: Dieta compusa in principal din alimente cu un indice glicemic scazut te poate ajuta sa taie caloriile fara pofta prin echilibrarea nivelului de zahar din sange. Carbohidratii "bun" si "rai" In termeni simpli, o dieta cu glicemie scazuta este in general ridicata in carbohidrati (cum ar fi legumele si cerealele integrale) scăzut în cele rele (cum ar fi cookie-urile de ciocolată). Proteinele sălbatice și grăsimile sănătoase rotunjesc restul. "Este un punct de mijloc intre dietele care sunt impachetate cu proteine, care promite satietate si cele incarcate cu fibre, care sunt cele mai hranitoare", explica Walter Willett, MD, presedinte al departamentului de nutritie la Scoala Harvard de Sanatate Publica. Dar asta nu este întreaga poveste. Planurile de dietă cu indice glicemic sunt unele dintre cele mai complicate care au lovit vreodată rafturile librăriilor. Unii permit morcovilor, unii nu. Unii spun că bananele sunt în regulă, alții spun că nu sunt. Ceea ce majoritatea experților sunt de acord, cu toate acestea, este că după ce nu se poate face nici un rău și poate chiar conferi beneficii de sănătate dincolo de pierderea de bază în greutate. Înainte de a încerca una, iată ce trebuie să știți.

Ecuația Indexului Glicemic

Indicele glicemic (GI) este un sistem de clasificare a carbohidraților bazat pe cât crește nivelul de glucoză din sânge. Ea a fost inițial dezvoltată pentru diabetici, însă utilitatea sa a crescut odată cu înțelegerea impactului asupra nivelului de zahăr din sânge asupra foametei. Potrivit lui Christine Pelkman, dr., Un profesor asistent de nutritie la SUNY Buffalo, teoria merge: Mananci un carbohidrat. Creșterea zahărului din sânge determină o creștere a producției de insulină. Insulina reduce glicemia din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți iritabil și letargic. Ai rămas la ușa lui Krispy Kreme, cerându-te pentru o gogoșă. "Scăderea nivelului de zahăr din sânge vă poate determina să deveniți mai foame mai repede", spune Pelkman.

Echilibrați nivelul de zahăr din sânge

Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține echilibrul nivelului de zahăr din sânge. Exercițiile fizice zilnice ajută și la fel și gustările și mesele cu regularitate distanțate, dar alegerile pentru alimente sunt esențiale. Aici vin alimente cu conținut scăzut de GI. Alimentele cu GI mai mic de 55 ridică ușor zahărul în sânge, în timp ce cele din gama 55-70 ridică puțin mai mult; carbohidrații cu un GI mai mare de 70 îl trimit. Alimentele cu conținut scăzut de GI au un efect mai moderat asupra nivelurilor de zahăr din sânge, în primul rând pentru că acestea încetinesc digestia - de aceea unele planuri cu nivel scăzut de GI se consideră "carb carbine lente".

Un număr de studii arată că o masă cu GI scăzut poate să fie mai satisfăcătoare decât o masă bogată în GI și poate ajuta la controlul supraalimentării; unii experți speculează că acest efect poate duce la scăderea în greutate. Cercetările arată, de asemenea, că consumul unei diete cu GI scăzut poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină, ceea ce este un posibil pericol pentru dezvoltarea diabetului zaharat. In plus, din moment ce rezistenta la insulina duce la cresterea in greutate in exces in jurul taliei, un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare, o dieta bazata pe alimente cu GI scazut poate fi, de asemenea, de protectie a inimii dumneavoastra, spune David Katz, MD, director al Yale Centrul de Cercetare pentru Prevenire

Efectuați o Dieta cu GI scăzut

Urmăriți riguros un plan de dietă cu indice glicemic scăzut nu este ușor. Într-adevăr, este greu să știi ce să mănânci dacă nu ai o listă extinsă ca a noastră în jurul tău. Doar încercați să alegeți un cereale pentru micul dejun: All-Bran are un GI scăzut (38), în timp ce Bran Flakes are un nivel ridicat (74). Și, ciudat, zahărul are un GI inferior (61) decât pâinea integrală de grâu sau cartofii. "Nu puteți să vă aruncați toată cunoștința despre nutriție din cauza indicelui", spune Thomas Wolever, MD, PhD, cercetător GI și profesor de nutriție la Universitatea din Toronto. "Prăjitura de ciocolată poate avea un indice de glucoză mai mic decât pâinea de grâu, dar asta nu înseamnă că e mai bine pentru tine. Trebuie să țineți cont de faptul că prăjitura are și mai multă grăsime, zahăr și calorii și mai puțin fibre."

Complicarea lucrurilor chiar mai departe este că clasamentele GI compară alimentele pe baza unei cantități stabilite de carbohidrați (de obicei 50 de grame), care nu se corelează întotdeauna cu porțiunile normale. Și când începeți să combinați alimentele, efectul acestora asupra nivelurilor de zahăr din sânge se schimbă. Dar înainte de a vă da dorințele gogoșilor, relaxați-vă. Iată cum puteți profita de beneficiile unei diete cu conținut scăzut de GI.

Înlocuiți cât mai multe alimente cu conținut ridicat de GI în alimentația dvs. cu alternative sănătoase de GI inferior

Adăugați sau înlocuiți cel puțin un aliment sănătos cu GI scăzut la fiecare masă. Includeți proteine ​​și grăsimi de fiecare dată când mâncați alimente cu conținut ridicat de GI.

  • Alegeți boabe întregi cu conținut scăzut de GI peste rafinat cât mai des posibil
  • Reduceți impactul zahărului în sânge al oricărui produs alimentar, asociându-l cu unul care are un conținut mai scăzut Index glicemic. De exemplu, vafe (GI înaltă) cu afine (low-GI).
  • Porțiuni de control. Mâncărurile mari - indiferent de conținutul lor - stimulează întotdeauna un răspuns mai ridicat al glicemiei decât cele mai mici, spune dr. Katz.
  • Însă:
  • Înlocuiește:

Fructe de oaie de modă veche De ce:
Răchiața de fulgi de struguri de modă veche se datorează în mare parte procentului mare de granule de amidon tari, compacte, precum și fibre. Aceste granule sunt mai complicate pentru a se descompune și încetinesc procesul digestiv. Dimpotrivă, o mare parte din amidon din fulgi de ovăz instant a fost presofered în timpul procesării, astfel încât este digerat mai repede. În loc de:

sandwich turcia pe grâu întreg; coapte Încercați:

Turcia pe 100% grâu integral de piatră-grâu, cu salată verde, roșii, avocado; ceașcă de supă de roșii De ce:
Grâul întreg de pământ este mai gros, ceea ce face puțin mai dificil de digerat (este un lucru bun). Avocada oferă grăsime, iar supa de roșii este acidă. Grasimile si acidul atat digestia lenta, intargandu-se astfel ritmul in care alimentele ies din stomac. In loc de:

Pretzels Incercati:

Felii de mere cu unt de arahide furnizează fibre, iar untul de arahide adaugă grăsime, ambele din care încetinește digestia.
În loc de: Veggie amestecă-prăji cu orez alb instant

Încercați: Pui sau tofu se amestecă-legume peste legume peste basmati orez

De ce: Ca fulgi de ovăz instant, orezul alb instant devine digerat foarte repede, deoarece prelucrarea a înmuiat multă granule de amidon. Orezul Basmati este o alegere mai bună deoarece granulele de amidon sunt mai compacte. Proteinele din carnea de pui sau de tofu ajuta la digestia lenta.
In loc de: Puddingul de orez

Incercati: iaurt inghetat cu grasimi

, care încetinește digestia Alimente cu indice scăzut de glicemie
Alimente cu un indice GI mai mic decât 55 Alimente | Dimensiune de servire Indicele glicemic

Apple | 1 mediu | 38

Anghinare, Ierusalim

| 1/2 ceașcă | 0

Avocado

| 1/4 cană | 0 Fasole la cuptor
| 2/3 ceasca | 38 Banana
| 1 mediu | 52 Orz, perlat
| 1 ceașcă, gătită | 25 Fasole, rinichi
| 2/3 ceașcă, gătită | 23 Mazăre cu ochi negri, conservată
| 2/3 ceașcă gătită | 42 Pâine, 100% cereale integrale
| O felie de 1 uncie | 51 Broccoli, crude
| 1 ceasca | 0 Bulgur
| 3/4 ceașcă, gătită | 48
Morcovi | 1 mediu, brut | 47 Cesute, sărate
| 1,75 uncie | 22 Conopidă, brut
| 3/4 cești | 0 Țelină
| 2 tulpini 0 Cereale, Toate-Bran
| 1/2 ceașcă | 30 Cireșe, proaspete
| 18 | 22 Năut, conservat
| 2/3 ceasca | 42 Tort de ciocolată, cu glazură, dintr-un amestec
| o felie de 4 uncii | 38 Pudding de ciocolată, instant, cu lapte integral
| 1/2 ceașcă | 47 Castravete, crude
| 3/4 cești | 0 Struguri, verzi, proaspeți
| 3/4 cești | 46 grapefruit
| 1/2 mediu | 25 Suc de grepfrut, nealcorat
| 1 ceasca | 48 Înghețată, ușoară, vanilie
| 1/2 ceașcă | 50 Linte, maro
| 3/4 ceașcă, gătită | 29 Linte, verde
| 3/4 ceașcă, gătită | 30 Salata verde
| 4 frunze | 0 Fasole lima, bebeluș, înghețat
| 3/4 cești | 32 M & M, arahide
| 15 bucăți | 33 Mango
| 4 uncii | 51 Sirop de artar
| 1 lingura | 54 Fulgi de ovăz
| 1 ceasca | 49 Portocaliu
| 1 mediu | 42 Suc de portocale, neîndulciți
| 1 ceasca | 53 Paste, capelini
| 6 uncii, fierte | 45 Pastă, fettuccină
| 1 1/2 cupe, gătite | 45 Pastă, linguină
| 1 1/2 cupe, gătite | 52 Paste, ravioli, carne umplute
| 6,5 uncii, fierte | 39 Paste, spaghete
| 1 1/2 cupe, gătite | 38 Pastă, tortellini, umplute cu brânză
| 6,5 uncii, fierte | 50 Paste, spaghete de grâu integral
| 1 1/2 cupe, gătite | 32 Piersici, proaspeți
| 1 mare | 42 Mazăre, verde, congelată
| 1/2 ceașcă, gătită | 48 Chipsuri de cartofi, simplu, sărate
| 2 uncii | 54 Orez, maro
| 1 ceașcă, gătită | 50 Orez, convertit, alb
| 1 ceașcă, gătită | 38 Supa, conservată, lentilă
| 9 uncii | 44 Dulceață de capsune
| 1 1/2 linguri 51 Cartofi dulci
| 5 uncii, gătite | 44 Suc de roșii, conservat, fără zahăr
| 1 ceasca | 38 Supă de roșii
| 1 ceasca | 38 Yam
| 1 fierte | 37 Iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe și zahăr
| 1 ceasca | 33 Alimente cu indice glicemic mediu
Alimente cu scor GI 55 la 70 Alimente | Dimensiune de servire Indicele glicemic
Orezul Basmati 1 ceașcă, gătită | 58

Sfecla, conservată

| 1/2 ceașcă | 64

Pâine, secară ușoară

| O felie de 1 uncie | 68 Pâine, pita, alb
| 1 uncie | 57 Paine, secara
| O felie de 1 uncie | 58 Paine, alb
| O felie de 1 uncie | 70 Cereale, muesli, formula elvețiană
| 1 uncie | 56 Cereale, Branza de stafide
| 1/2 ceașcă | 61 Corn
| 1/2 ceașcă, gătită | 60 Cușcuș
| 3/4 ceașcă, gătită | 65 Croissant
| 1 mediu | 67 Bun de hamburger
| 1,5 uncii | 61 Miere
| 1 lingura | 55 Muffin, afine
| 1 mic | 59 Muffin, tărâțe
| 1 mic | 60 Cookie-uri de ovaz
| 4 mici | 55 Făină de ovaz, instantaneu
| 1 ceasca | 66 Clătite din amestec
| două 4-inch | 67 Pizza, brânză
| 1 felie | 60 Cartofi, noi
| 1 ceasca | 62
Stafide | 1/2 ceașcă | 64 Orez, alb, cu lungime
| 1 ceașcă, gătită | 61 Supă, fasole neagră
| 1 ceasca | 64 Supă, mazăre, conservată
| 1 ceasca | 66 Cochilii Taco, coapte
| 2 | 68 Chipsuri tortilla, simple, sărate
| 1,75 uncii | 63 Alimente cu indice de mare glicemie
Alimente cu un indice GI mai mare de 70 Alimente | Dimensiune de servire Indicele glicemic
Pâine, bagheta franceză | 1 uncie | 95

Cereale, fulgi de branza

| 1/2 ceașcă | 74

Cereale, fulgi de porumb

| 1 ceasca | 92 Cereale, Nuci de struguri
| 1/4 cană | 75 Cereale, Total
| 3/4 cești | 76 Donut, tip tort |
1,75 uncii | 76 brioșă engleză
| 1 uncie | 77 cartofi prajiti, inghetate, incalzite
| 30 de cartofi prăjiți | 75 Gatorade, aromă de portocală
| 1 ceasca | 89 Popcorn, simplu, gătit în cuptor cu microunde
| 1 1/2 cupe | 72 Cartof, copt
| 1 mediu | 85 Cartofi, pudră
| 1 ceasca | 73
Covrigii | 1 uncie | 83 Prăjituri de orez aluat, alb
| 3 prăjituri 82 Orez, instant, alb
| 3/4 ceașcă, gătită | 87 Scone, simplu
| 1 uncie | 92 Umplutură, pâine
| 1 uncie | 74 Vafe, mătușa Jemima
| un 4 inci | 76 Pepene verde, proaspătă
| 4 uncii | 72 Sursa:
Noua revoluție a glucozei: ghid complet pentru valorile indexului glicemic (Marlowe & Company, 2003)