Ghidul de antrenament pe jumătate de maraton de 10 săptămâni

dvs. de pregătire pentru jumătate de maraton

Indiferent de nivelul de fitness, inspirați - și formați - mile în 10 săptămâni cu planul nostru de jumătate de maraton. Avem toate mișcările, mesele, uneltele și motivația de care aveți nevoie de la început până la linia de sosire.

Exerciții pentru Must-Do pentru alergători

Repetați după noi: un capăt puternic este egal cu un alergător fericit. Consolidați-vă glutele și nu numai că veți mișca mai repede, dar și vă veți reduce șansele de rănire ", spune dr. Jordan Metzl, medic de medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City. Făceți acești fermieri de la Andrew Kalley, antrenor senior triatlon la Centrul de Sport din Chelsea Piers din New York City, pentru a vă stimula activele.

Squat ponderat

Țintă: Butt

, care deține o dumbbell de 5 până la 10 lire în fiecare mână.

- Coborâți într-o ghemuitură, îndoiți genunchii la 90 de grade - genunchi în spatele degetelor - și rotiți ușor ușor de la șolduri. Faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Lift mort ungur

Ținte: Cap și hamstrings

- Stați împreună cu picioarele, ținând o gantere de 5 până la 10 lire în fiecare mână,

- Ridicați ușor picioarele în spatele dvs.

- Cu spatele plat, balam înainte de șolduri și ridicați piciorul drept în spatele dvs. până când corpul este paralel cu podeaua de la călcâiul drept spre cap.

- Faceți între 8 și 12 repetări. Butoane de comutare; repeta. Faceți 3 seturi

Pasul în sus

Țintă: Butt

- Stăpâniți cu picioarele de șold, lăsând un pas sau o bancă și ținând o gantere de 5 până la 10 lire în fiecare mână .

- Pasul cu piciorul stâng pe bancă, apoi aduceți genunchiul drept îndoit până la nivelul șoldului.

- Pasul în jos cu piciorul drept, apoi piciorul stâng pentru a reveni la început. Întrerupeți și repetați pentru a finaliza un repet

- Faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Mai multe exerciții pentru alergători

Nutriție pentru alergători

Știți că carbohidrații sunt cruciale, dar întrebarea este cum să lovit locul fără a trece peste el. "Pentru cele trei zile de dinaintea rasei, creste carbohidratii de la 55 la suta din dieta ta la 70 la suta, iar caloriile tale pana la 2.900", spune Stephanie Middleberg, RD, nutritionist sportiv in New York City. Pentru o femeie de 140 de lire sterline, care este de 515 grame de carbohidrati pe zi, ca si in meniul de proba de mai jos.

Micul dejun: cald Apple-Stafide Ovaz

Se amesteca 1 cana de ovaz uscat, 1/4 cana de stafide, 2 cani de lapte degresat, 1 lingură de miere și 1 măr mediu, felii. 610 calorii, 16g proteine, 128g carbohidrați, 6g grăsime (1g saturată), 14g fibră

Gustare: Bară Granola Natură Valea Mării Ovăzului

190 calorii, 4g proteine, 29g carbohidrat, ), 2g fibră

Prânz: Turtă și Hummus sandwich cu supa de linte și mere

Toast 2 felii de pâine integrală de grâu. Răspândiți fiecare bucată cu 1 lingură de hummus și deasupra, cu 3 uncii de curcan, salată verde și 2 felii de roșii. Serviți cu 1 ceașcă de supă de linte (încercați supa de lămâie organică a lui Amy) și 1 ceașcă de mere. 685 calorii, 39g proteine, 109g carbohidrați, 11,5g grăsime (1g saturată), 14g fibră

Gustare: Unt de banane și unt de migdale

Toast un brioșă englez. Pe fiecare jumătate, răspândiți 1/2 linguriță de unt de migdale și 1/2 lingură de miere. Sus cu banane de felii de 1/2 inch. 285 calorii, 10g proteine, 60g carbohidrați, 4g grăsime (0,5g saturat), 5g fibră

Cină: Quinoa Paste cu Turcia Marinara

Gatiti 1 1/2 cani de paste quinoa. Încălziți o tigaie de gheață, acoperiți-o cu spray-ul de gătit și salidează 4 uncii curcan macră macră 3 până la 5 minute, până se rumenesc. Adăugați curcan și o jumătate de sos de marinara sos de paste quinoa și se amestecă. Serviti cu 1 cana de spanac savurat (burica cu 1 lingura de ulei de masline) si 1 role. 1.000 calorii, 44g proteine, 163g carbohidrați, 10.5g grăsimi (1g saturate), 18g fibre

Snack: 2 feliute Newton și 1/2 cană lapte degresat

130 calorii, 5g proteine, 28g carbohidrat, fibre

Mai multe retete pentru alergatori

Energizeaza pe zbura

Corpul tau se poate obtine de obicei pe H2O simplu pentru prima ora a rundei tale, dar ce atunci? Middleberg recomandă să aveți 100 de calorii, sau aproximativ 30 de grame de carbohidrați, pentru fiecare oră pe care o conduceți dincolo de această marcă.

Consumul de energie cu aromă de fructe

Gatorade efectuează O2 în glazura înghețată înghețată

Gu Roctane ananas

Miere Stinger Energie organică de mestecat în Smoothie de fructe

Balance Bar Lemon Meringue Crunch

Energia Chocolaty Boosts

Clif Sung Energy Gel în Mocha

PowerBar Bite de energie în ciocolată

Luna Bar Nutz pe ciocolată

Unelte de alergare și motivație

Trebuie să aibă un echipament de rulare

Sport aceste piese ușoare pentru a vă face cursa o briza.

1. Tubul aerodinamic, sudat din țesătură Craft Cool Mesh are panouri laterale și spate. ($ 45, craft-usa.com)

2. Sutienul sport Nike Swift U-Back pentru femei are curele reglabile, cusături netede și o cusătură din spate pentru a interzice sărirea. ($ 50, nike.com)

3. Rafale de rafale fără a fi cântărite; acest Windrolner Vest de super-lumină de Alo are, de asemenea, buzunare pentru ID-ul dvs. și alte necesități. ($ 49, alosport.com)

4. Pantalonii cu fața nordică, mai buni decât pantalonii goi, cu pantaloni încorporați, sunt ușori și aproape de lumină; au un slot pentru zip din spate și două buzunare suplimentare pentru a-ți păstra chestiile. ($ 50, thenorthface.com)

5. Rulați frisoanele de pornire în furtunurile NBx Arm New Balance cu orificii pentru degetul mare. Bonus: Stocați playerul MP3 într-un slot gata pregătit. ($ 25, newbalance.com)

Motivația de a muta

Furați aceste strategii de tip "stay-psyched" de la alte femei care au înregistrat mile.

Puneți-o în scris. "Am prieteni care scriu cuvinte inspirationale pe brațele mele, așa că le pot citi când lucrurile devin greu de parcurs."

- Katie Sturtevant, 25, Columbia, Maryland

Obțineți dungi de curse. "Mi-am vopsit unghiile rosii, ca si vopseaua de razboi!" - Teresa Przetocki, 28, Sankt-Petersburg, Florida

Recrutati un partener imaginar care ruleaza. în viața mea, mă concentrez asupra acelei persoane pentru întreaga mila și mă inspiră să nu-i dau jos. "

- Katy Crawshaw Swab, 42 de ani, Acworth, Georgia

Discutați-vă. "Eu îmi spun să alerg ca și când am furat ceva, și îmi dă un pick-me-up."

- Laurie Hilke, 40, Brunswick, Ohio

Obțineți un Running Buddy

/ FITNESS pe jumatate in 2010, dar de data aceasta o fac pentru a strange bani pentru Hole in Campul Gang Wall ", spune directorul de vanzari FITNESS Susan Sagan Levitan.

Asigurati-va ca asistentul de moda FITNESS Marla Horenbein, prietena în timp ce se antrenează pentru semimaratonul femeii MORE / FITNESS. "Jog-urile scurte au fost întotdeauna calea mea de a de-stres, dar după o despărțire recentă, am vrut să fac ceva mai mare."