10 Moduri de a pierde 10 de kilograme

Calea de proteine ​​

Obtineti 25 procente din calorii din proteine ​​cu continut redus de grasime

De ce sa incercati: va mentine mai mult timp ", spune Susan Bowerman, director adjunct al Centrului UCLA pentru Nutritia Umana. "Când femeile taie calorii, au tendința de a mânca salată." La scurt timp după aceea, sunteți înfometat.

Planul de acțiune

Adăugați proteine ​​slabe la mese și gustări - vizați 90 de grame pe zi și 1400 de calorii în total. "Multe femei cred că proteinele înseamnă carne de pui, carne sau pește", spune Elisa Zied, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. Dar, unele dintre cele mai bune alegeri sunt alimentele lactate, fasolea si nucile

Piept de pui de proteine ​​

Piept de pui prăjit (3 oz): 26g proteine, 140 calorii, 3g grăsimi
(9 grame): 15g de proteine, 89 de calorii, 1g de grasime
Boabe de rinichi (1/2 cana): 7g de proteine, 108 calorii, 1g grăsime
Brânză Cheddar (1 uncie): 7g proteine, 114 calorii, 9g grăsimi
Migdale (1 uncie, aproximativ 22 nuci): 6g proteine, 169 calorii, 15g grăsime
(6 uncii): 5g proteine, 60 de calorii, 0g grasime
DROP 10: In aproximativ opt saptamani, cu doar aceasta strategie
Modul "Trei Modificări"

Interzicerea a trei alimente cu conținut ridicat de calorii

De ce să încercați:

Este foarte probabil să aveți o cafea de înaltă calitate, o bucată de pâine și o bucată de brânză în ziua dumneavoastră.

Planul de acțiune Tăiați aceste alimente:

Băuturi cremoase, de cafea siropă:

O caramelă de caramel cu conținut scăzut de grăsimi (16 ounce) iato are 240 de calorii și 7 grame de grăsime. Comercializați-o pentru o mocha înaltă (90 de calorii, 0g de grăsime) și salvați 150 de calorii.

  • O jumătate de păpușă: Un păstrăv tipic de 300 până la 400 de calorii. Pierdeți jumătate și reduceți 150 până la 200 de calorii
  • O felie de brânză: Schimbați cheddarul pe sandwich pentru mustar și salvați 111 calorii și 9 grame de grăsime
  • DROP 10: În aproximativ trei luni Calea "Mănâncă micul dejun"

Consumă 300 de calorii la micul dejun și numărul total zilnic va fi de aproximativ 100 de calorii mai puține.

De ce să încercați:

Oamenii care mănâncă un castron de dimineață sunt mai puțin probabil să devină supraponderali decât cei care își iau masa, arată studii. "Căpitanii de mic dejun au tendința de a mânca prea mult la masa de prânz pentru că sunt foame," explică Bowerman. "Ei au, de asemenea, mai multe sanse de a gusta pe hrana de mare cal de zi cu zi, și justifica-o spunând," nu am micul dejun. ""

Planul de acțiune Încercați o rotație a acestor trei începuturi sănătoase, care conțin între 200 și 300 de calorii fiecare.

Cereale de putere:

Un castron de cereale bogate în proteine ​​sau ovaz (6 la 7 grame de proteină pe servire și nu mai mult de 200 de calorii), cum ar fi Kashi GoLean Crunch! , cu o jumatate de cana de lapte fara grasimi

  • Sandwich de oua: O brioșă de grâu întregi, cu un ou amestecat și o jumătate de felie de brânză americană topită
  • Parfait de iaurt: un iaurt cu o jumatate de ceasca de fructe de padure si o gramada de migdale
  • DROP 10: In aproximativ noua saptamani, daca combinati aceasta tactica cu "Trei Modificari" si cu "Sleep More". Snack "Way Împărțiți-vă cu mașina de vânzare de la birou. Adu-ți un tratament sănătos de la domiciliu.

De ce să încerci:

Poți încă să dai o oră la ora 3:00.

Planul de acțiune

Limitați nourul după-amiază la 150 de calorii. Iată ce să mănânci pentru o: Aranjați ciocolată:

Încercați un pachet de 100 de calorii de CocoaVia.

Așezați două cești de popcorn cu aer cald ( Curățenie:

  • Aveți o ceașcă de legume crude (morcovi și țelină) cu două linguri de humus (80 de calorii). Mâncați un măr cu o uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, Râsul de vacă Vârsta brânzei (130 de calorii)
  • DROP 10: În aproximativ nouă luni. Dar dacă o combinați cu "Mănâncă micul dejun" și cu "Calea celor trei schimbări", va dura doar opt săptămâni. Calea "Mănâncă mai mult"
  • Puteți avea până la 30 până la 35 de grame de fibre în fiecare zi. De ce să încercați:
  • Nu vă veți simți foame. "Fiberul este componenta indigestibilă a boabelor integrale, fructelor, nuci, fasole și legume", explică Tanya Zuckerbrot, RD, autorul Dieta F-Factor

. "Pentru că nu puteți digera fibrele, acestea vă vor umple în vrac, fără calorii".

Planul de acțiune

Mențineți calorii totale la 1.400-1.600 și obțineți 35 de grame de fibre pe zi de la astfel de alimente ca:

Gnu Foods aroma si fibra de bar: 12g fibre, 130 calorii, 3g grasimi Fiber Un cereal (1/2 cana): 14g fibre, 60 calorii, Vaci (1/2 ceasca):

5g fibra, 143 calorii, 1g grasime

Pere (un mediu):

  • 4g fibra, 51 calorii, 0g grasime Zmeura
  • 4g fibră, 32 calorii, 1g grăsime Cartof măcinat (unul mic, cu piele):
  • 3g fibră, 134 calorii, 0g grăsime 2g fibre, 69 calorii, 1g grasime
  • DROP 10: in aproximativ opt saptamani "Mananca trei putine muscaturi pe zi"
  • Un pic de control al portiunii poate contribui la o multime de pierdere in greutate . De ce sa incercati:
  • Pacientii obisnuiti cu o placa si castron de cereale marcat pentru marimea portiei au fost de aproape patru ori mai multe sanse de a fi pierdut cel putin 5 la suta din greutatea corporala dupa sase luni Unul dintre ele este un studiu care a constatat că Planul de acțiune
  • lăsa trei mușcături generoase de brioșă pentru micul dejun, pizza de prânz și cină de frișcă pe platou și veți economisi între 50 și 75 de calorii la fiecare masă. 10: In cinci pana la opt luni - dar wow, este usor! Calea "Burn Fat"

Distruge mai multe calorii in mai putin timp si incalzeste metabolismul cu antrenamente intervale

"Adăugarea mai multor explozii scurte de exerciții de intensitate mare la rutina de mers pe jos poate arde până la 100 de calorii mai mult în același timp", spune Geralyn Coopersmith, senior manager național la Equinox Fitness Training Institute. Exercitiile care provoaca provocarea cresc si metabolismul dvs.

Planul de actiune Incepeti antrenamentul cu aceasta rutina de la Coopersmith:

Alternate mers pe jos la o intensitate moderata timp de trei minute cu viteza de mers pe jos timp de doua minute. Faceți acest lucru timp de 30 de minute, apoi adăugați cinci minute de mers pe jos moderat la sfârșitul

Încercați de cinci ori pe săptămână și veți arde 500 de calorii săptămânal decât ați face cu o rutină moderată de mers pe jos

DROP 10: În aproximativ un an. Combinați-l cu felul "Eat More" și vedeți rezultatele în numai șapte săptămâni

Calea "Beat Bloat"

Uneori

simți 10 kilograme mai ușoare este la fel de bună ca și pierderea. De ce să încercați:

Alimentele care te fac să te umfle - carbohidrați rafinați, cum ar fi pizza, paste făinoase și pâine albă - au calorii goale. "Când se depozitează în corp, se atașează la apă", spune Zuckerbrot. "Mai multe dintre ele mâncați, cu atât mai multă apă pe care o păstrezi."

Planul de acțiune

  • Pâine albă pentru cereale integrale
  • Orez albe pentru maro. iaurt

Alte sfaturi:

Mănâncă o masă mică înainte de un eveniment important; unul mare poate provoca bloat. Du-te ușor pe sare: Alimentele bogate în sodiu pot face pooch-ul tău de stomac. Și bea multă apă. Corpul tău funcționează mai eficient atunci când este hidratat

Simțiți-vă că ați cedat 10: În două zile, vârfurile Când mâncați afară, nu comanda alegerea "sănătoasă" dacă nu este ceea ce vrei. În caz contrar, s-ar putea să vă mâncați mai mult decât dacă tocmai ați avut parte de ceea ce ați dorit. De ce să încercați:

Alimentele sănătoase au calorii, dar nu avem tendința de a le număra, spun experții. De exemplu, când oamenii au fost rugați să ghicească caloriile din mesele de la Metrou (adesea considerate a fi o opțiune de preluare sănătoasă) și McDonald's, au subestimat numărul de calorii din alimentele de la Subway, potrivit cercetărilor de la Universitatea Cornell. "Linia de fund: Poți să mănânci ceea ce dorești, chiar și un cheeseburger, dacă păstrezi porții mici", spune Dave Grotto, RD, autor de 101 alimente care ți-ar putea salva viața

. Planul de acțiune

Mesele restaurantului sunt mai mari în calorii decât cele gătite la domiciliu. Alimentați o dată pe săptămână (inclusiv scoateți-o) în loc de trei ori.

DROP 10: În aproximativ un an - fără să vă simțiți vreodată lipsiți.

Calea "Mai dormiți"

noaptea au BMI mai mari decât cei care au suficientă odihnă. De ce sa incercati:

"Este posibil ca doar dormind mai mult, veti incepe sa", spune Grotto. "În timp ce scriam cartea mea, am rămas până la 2 dimineața în fiecare seară de luni de zile și am câștigat 15 de kilograme. Apoi, după ce m-am întors în rutina mea de somn, greutatea a început să iasă. Grotto consideră că există două motive pentru acest lucru. În primul rând, lipsa de somn spikes nivelurile de cortizol, hormonul de stres care semnalează sistemul dvs. de a menține pe grasime pentru supraviețuire. În al doilea rând, un creier bine odihnit echivalează cu mai multă energie pentru a face alegeri inteligente ale stilului de viață, cum ar fi supă și salată pentru prânz în loc de degete de pui. "Veți avea mai puține pofte pentru alimente bogate și grase atunci când nu sunteți lipsiți de somn", explică Grotto.

Planul de acțiune

Opriți televizorul și computerul și mergeți la culcare deja!

DROP 10: În aproximativ un an. Combinați-l cu calea "Protein" și cu "Mănâncă mai mult" și veți pierde greutatea în doar cinci până la șapte săptămâni!