10 Moduri rapide de a merge de la grăsime la fermă

Faceți fiecare minut de gimnastică

1. Doar apăsați "intens". Nu aveți prea mult timp să lucrați? "Încercați exerciții aerobice de înaltă intensitate sau antrenament de rezistență [care funcționează la aproximativ 8 pe o scară de la 1 la 10], ceea ce vă poate ajuta să ardeți încă 50 până la 150 de calorii în primele două ore de la exercițiu", sfătuiește dr. Len Kravitz , profesor de fiziologie la Universitatea din New Mexico din Albuquerque. Pentru cardio, includeți mai multe intervale de viteză; pentru antrenament de forță, faceți circuite.

2. Urmați instrucțiunile noi. Ultimul cuvânt din partea experților de la Colegiul American de Medicină Sportivă: pentru un câștig minim de sănătate, faceți cardio moderat intens (suficient de greu pentru a rupe o transpirație) timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână, plus antrenament total de corp de putere de două ori pe săptămână. Vreți să vărcați lire sterline? Împingeți cardiacul la o oră.

3. Întoarceți-vă într-un antrenament rapid. Această rutină de antrenament cu circuite totale de la Joe Dowdell, co-proprietar al Peak Performance NYC, este perfectă pentru zile când vă simțiți presați de timp. Faceți fiecare exercițiu timp de aproximativ un minut; completează circuitul de două sau trei ori

  • Squat (15 până la 20 repetări)
  • Lunge (15 repetări pe fiecare parte)
  • Push-up (10-15 repetări)
  • Plank pose (țineți 30 până la 60 de secunde)
  • Când aveți un scop specific în minte

Ce să faceți pentru a vă maximiza eforturile atunci când doriți să ...

4. Deschiderea gravitației la 40 de ani.

După vârsta de 30 de ani, femeile pierd aproximativ un sfert de kilogram de masă musculară în fiecare an, spune expertul în fitness Kathy Smith, creatorul antrenamentului Body Boomers. "Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți 24 de ore din 24", spune Smith - și cu atât oasele vor fi mai puternice. Planul ei de bază: un antrenament de greutate provocat de două sau trei zile pe săptămână, plus un amestec de cardio cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos cu viteze de viteză, ciclism sau înot, cel puțin trei zile pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute. 5. Puneți o dimensiune, rapidă. Luați o abordare în trei direcții, spune antrenorul Alwyn Cosgrove, proprietar al Rezultate Fitness în Santa Clarita, California. În primul rând, urmați o dietă zilnică scăzută în carbohidrați rafinați (pâine albă, paste făinoase), dar bogată în fructe și legume, cu proteine ​​moderate; urmăriți aproximativ 1500 de calorii. De două ori pe săptămână, antrenamentele de rezistență totală (mergi la HealthRecipesEasy.com pentru câteva idei), reducând sau eliminând timpul de odihnă între seturi. În cele din urmă, trei zile pe săptămână, faceți pregătire la intervale (alternând patru până la șapte niveluri de intensitate ridicată, cu perioade moderate de recuperare). Urmați cursul și trebuie să vă atingeți obiectivul în aproximativ patru săptămâni.

6. Încetați să o sugerați. Mănâncă bine și lucrați pentru a minimiza flambul după ce ai bebeluș. Dacă ai post-sarcină, încercați această mișcare de la Tracey Mallett, creatorul

Sistemului de sarcină 3-în-1 DVD: Lie faceup pe un prosop așezat orizontal pe podea, cu genunchii îndoiți și tocuri în linie cu glutes. Treceți prosopul peste mijlocul tău, ținând fiecare capăt. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea în timp ce expirați, tragând abs spre coloană, în timp ce trageți bine pe prosop. "În multe femei, ituscele se separă efectiv de presiunea adăugată a copilului, deci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-i întărești până când se unesc", spune Mallett. Faceți 10 repetări pe zi. Țineți acel punct de eroare Atacați zonele problematice cu aceste trucuri:

7. Îndepărtați celulita cu un cilindru.

Unii experți se jură că se rostogolesc - folosind o rolă de spumă care arată ca o tăiță de piscină foarte largă. Premisa: Atunci când țesutul conjunctiv devine deshidratat, în special în straturile cele mai apropiate de piele, fibrele se slăbesc și se separă, astfel încât grăsimile care stau la baza să treacă. "Rollingul rehidratază și întărește țesutul conjunctiv prin mutarea fluidelor", spune Sue Hitzmann, un fiziolog și psihoterapeut în New York City. "Nu te va face mai subțire, dar dacă ai coapse groase, ajută." Cumpărați o rolă pentru 30 de dolari la meltmethod.com

8.




































Unul dintre favele noastre se mișcă: scobită pe minge. Începeți într-o poziție de placă - palmele pe podea, direct sub umeri, spate drepte, abs angajate, corp paralel cu podea, picioare extinse cu picioare pe minge. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde; relaxați-vă.
Rămâneți sănătos: evitați rănile!

9. Fii un antrenor de rezistență. Încetați și mențineți exercițiul pentru un număr în punctul de vârf al contracției. "Cei mai mulți oameni se mișcă prea repede, astfel că ajung să utilizeze un impuls mai mult decât musculatura, ceea ce compromite performanțele și poate duce la răni", spune Christel Smith, analist la Los Angeles. "Întrerupeți pentru o secundă, contractați mușchiul, apoi reduceți greutatea lentă."

10. Deplasați-vă prin durere.

Dacă nu sunteți severi, întindeți-vă sau umblați adesea când vă aflați în mijlocul durerilor și durerilor post-exercițiu. "Cel mai rau lucru pe care il poti face atunci cand esti bolnav este sa fii un cocos si sa te culci pe canapea", spune Brad Schoenfeld, autorul Sculpting Body Perfect

. Cu cât sunteți mai activi, cu atât mai multe substanțe nutritive pe care le transmite sângele muschilor, promovând o recuperare mai rapidă. Un DVD care face lucrarea (și încă vă ține aproape de canapea): Living Yoga , de Eva Barash