Exercițiu de 10 minute: Rotiți-vă de sari peste Slim

Elementele de bază ale coardei

Dacă nu ați luat o frânghie de sărituri de la clasa a 4-a, în jos banda de memorie. Ardeți 135 de calorii în doar 10 minute cu acest antrenament de frânghie de la Marty Winkler, cocreator al DVD-urilor de antrenament RopeSport (ropesport.com). De asemenea, iti vei scula umerii, pieptul, bratele si picioarele.

Cum sa sari coarda

  • Sari la 1 la 2 centimetri de pe podea, dand coarda suficient spatiu pentru a aluneca sub picioare - doar bilele picioarelor ar trebui sa atinga podeaua
  • Țineți coatele aproape de latură când rotiți coarda. Mișcarea vine de la încheieturi și antebrațe, nu de umerii.
  • Dacă antrenezi înainte de a termina antrenamentul, dă-ți frânghia, dar ține brațele și picioarele mergând. Pentru a găsi o coardă care se potrivește, așezați un picior în centrul coardei și ridicați mânerele - acestea nu trebuie să treacă deasupra axelor.

Minute 0: 00-1: 00

Figura Opt

  • Stand cu picioarele latimei umărului, > Urmăriți o cifră laterală opt - se deplasează de la umărul drept la șoldul din stânga, apoi stânga la dreapta șoldului
  • Deplasați greutatea de la piciorul drept la stânga când vă mișcați brațele peste corpul dvs.

Minute 1: 00-2: 00

Salt unic

Salt peste coardă cu picioarele împreună, un salt pe rotație

    Minute 2: 00-2: 30

    Pasul Atingeți

    Ținând mânerul împreună, rotiți spre stânga și rotiți de două ori într-o mișcare circulară când mergeți spre stânga

      Minute 2: 30-3: 30

      Partea din față

      Ju (

      )

      Continuați să alterați, săriți o dată pe rotație

        Minute 3: 30-4: 00

        Figura Opt

        Repetați ca mai înainte:

        Stați cu picioarele de umăr la picioare și prindeți mânerele de coardă împreună cu ambele mâini în fața corpului. Urmăriți o cifră laterală opt - se deplasează de la umărul drept la șoldul din stânga, apoi se lasă umărul la dreapta șoldului.

        Deplasați greutatea de la piciorul drept la stânga când vă mișcați brațele pe corpul dvs.

        • Minute 4: 00-5: 00

        Slalom

        Salt peste coarda 6 centimetri spre dreapta, ateriza pe ambele picioare

        Păstrați picioarele împreună și continuați să alterați, sărind o dată pe rotație.

        • Minute 5: 00-5: 30

        Pasul Atingeți

        Ținând mâinile împreună, rotiți-le în stânga și rotiți de două ori într-o mișcare circulară pe măsură ce mergeți spre stânga și t (

        )

        • Minute 5: 30-6: 00
        • Salt dublu

        Jumătate suficient de mare (

        )

        Minutele (

        • )
        • Minutele 6: 00-6: 30

        Figura Opt

        Repetați ca mai înainte:

        Stați cu picioarele de umăr la picioare, prindeți mânerele de coardă împreună cu ambele mâini în fața corpului. opt - se deplasează de la umărul drept la șoldul din stânga, apoi se lasă umărul spre șoldul drept.

        Schimbă greutatea de la piciorul drept la stânga când îți muți brațele pe corpul tău

        • Minute 6 : 30-7: 00
        • Jumping Jack
        • Sari peste frânghie și pământ cu picioarele mai late decât lățimea șoldului

        La următorul tău salt, aterizați cu picioarele împreună

        Repetați

        • Minute 7: 00-9: 00
        • Rularea

        Rulați în poziție în timp ce rotiți coarda.

        • Minute 9: 00-10: 00
        • Pasul Atingeți

        mișcați coarda spre stânga și rotiți de două ori într-o mișcare circulară pe măsură ce vă deplasați spre stânga și atingeți degetele drept cu tocul stâng.

        Repetați la dreapta.