10 Ingrediente, 10 feluri de mâncare sănătoase

de ingrediente

Din supermarket

  1. Brânză de cheddar cu conținut redus de grăsime
  2. Hummus preparat
  3. Tortilă integrală de grâu
  4. Filtru de somon sălbatic
  5. Roșuță
  6. Broccoli
  7. orez
  8. suc de lămâie
  9. maioneză cu conținut scăzut de grăsime

usturoi

  1. unt
  2. Placă Hummus cu broccoli, roșii de cireș și Tortilă integrală de grâu
  3. Face 4 porții
  4. 1/2 broccoli de cap, tăiați în florete de mărime
  5. 1 cană de roșii de cireș
  6. Tortilile de grâu întreg de grâu, tăiate în pene
  7. 1 ceașcă pregătită hummus
  8. Aduceți un vas de apă la fiert.

Adăugați broccoli și gătiți timp de 1 minut. Scurgeți și clătiți sub apă rece pentru a se răci.

Aranjați broccoli, roșii și pini tortilla pe o farfurie.

Serviți cu hummus pentru scufundare

Fapte nutriționale pe porție: 243 calorii, 11g proteine, 46g carbohidrat, 7g grăsime (1g saturat), 8g fibră
Roșie de pui cu broccoli prăjiți și cartofi
Roșie de pui cu broccoli prăjiți și cartofi
2 cartofi medii tăiați în 1-1 / Bucati de 2 inch

  • 2 cani de broccoli florets
  • 2 linguri ulei de masline extra-virgin
  • 1 lingurita sos de kosher
  • piper negru macinat

picioare

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F.

Aruncați cartofii și broccoli cu ulei; adăugați sare și piper

Răspândiți legumele pe o foaie de copt

Roșiți, aruncați o dată pe jumătate, până când cartofii sunt delicți și aurii, aproximativ 25 de minute
Serviți legumele acoperite cu bucățile de pui.
Fapte nutritionale pe portie: 443 calorii, 36g proteine, 20g carbohidrati, 24g grasimi (6g saturate), 3g fibre
Cartofi cu cartofi dubli cu branza topita si broccoli
Cartofi cu coaja dubla cu branza topita si broccoli
Face 4 porții

  • 2 cartofi de copt mediu, înjumătăți pe jumătate și coapte
  • 1/2 linguriță sare kosher
  • 1/2 linguriță piper negru proaspăt măcinat
  • 1 cană broccoli florets
  • 1 / 2 cana castraged brânză cu conținut redus de grăsimi

Preîncălziți cuptorul la 350 grade F.

Puneți cartofii tăiați pe o foaie de copt; utilizați un cuțit pentru a traversa carnea de cartof.

Se presară cu sare și piper. În fiecare jumătate de vârf, cu broccoli și brânză

Așezați-l în cuptor și coaceți până când brânza este topită și aurată, aproximativ 10 minute.

Fapte nutriționale pe porție: 124 calorii, 6g proteine, 18g carbohidrați, sos de roșii de cireșe și roșii
Salată de spanac cu brânză Cheddar și roșii
Salată de spanac cu brânză Cheddar și roșii
Face 4 porții
(1 cană)

  • 2 linguri ulei de măsline extra virgin
  • 1 l / l lingurite suc de lămâie proaspăt stors
  • 1/2 linguriță kosher sare
  • Fresh ground black piper

Combinați toate ingredientele într-un castron mare și aruncați bine pentru a le combina.

Fapte nutritionale pe portie: 174 calorii, 8g proteine, 6g carbohidrati, 13g grasimi (5g saturate), 2g fibre

Salata de ou si pui

2 oua fierte tocata, tocate si tocate
1/2 ceasca de broccoli aburite, tocate fin
1 1/2 ceasca de pui tocata
2 linguri maioneza cu continut redus de grasime
1/2 lingurita sos de kosher
Ardei gras proaspat macinat
Tortilla de grau intreg

  • Intr-un castron combinati ouale, broccoli, carne de pui, maioneza, sare si piper

, acoperite cu un prosop de hârtie, în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde sau până când se încălzește.

Împrăștiați o jumătate de cupă de umplutură pe jumătatea inferioară a fiecărei tortilla.

Tuck pe partea dreaptă și pe partea stângă a tortilla și roll deasupra, cu umplutura departe de tine

Se taie în jumătate orizontal și se pune partea de cusătura în jos pe o placă de servire

Repetați cu restul de tortilla
Fapte nutriționale pe servire: 352 calorii, 24g proteine, 68g carbohidrat, 6g grăsime (1g saturat), 7g fibră
Supa de găină cu spanac și tomate
Supa de găină cu spanac și roșii
4 ceasca
2 cani spanac pentru copii
2 cani rosii de cires, tocate fin

  • 2 cani preparate hummus
  • Suc de mere proaspat stropit cu 1/2 lingura (1 1/2 linguri)
  • 1/2 linguriță de sare
  • 1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
  • Într-o oală medie peste căldură medie, aduceți 2 1/4 căni de apă la fiert.
  • Adăugați roșiile; (

) Se amestecă sucul de lămâie, sarea și piperul

Se amestecă în spanac și se fierbe până se înfiletează.

Se amestecă în hummus și se fierbe până se încălzește. : 228 calorii, 11g proteine, 23g carbohidrați, 12g grăsimi (2g saturate), 9g fibră

Fillete de somon cu sos Hummus

Filete de somon cu sos Hummus
la 9 uncii)
1 lingura de ulei de masline extra virgin
sare Kosher
piper negru macinat
1/2 cana hummus preparat

  • 1/2 lingurita suc de lămâie proaspăt stors
  • Preîncălziți carnea de pui și așezați suportul pentru cuptor la 4 centimetri de căldură.
  • Așezați fileurile de somon pe o foaie de copt. Periați cu ulei; sezon cu sare și piper
  • Se fierbe până se pregătesc, 6 - 8 minute.
  • Pentru a face sosul, combinați hummusul cu 5 linguri de apă într-o tigaie mică pe căldură medie

Simmer 1 (3g saturate), apoi se condimentează cu suc de lămâie, sare și piper.

Scurgeți sosul peste fileurile de somon și serviți.

Fapte nutriționale pe porție: 313 calorii, 35g proteine, 5g carbohidrat, , 2g fibre

Somon, Spanac și Omelet Cheddar

Somon, Spanac și Omelet Cheddar
Faceți 2 porții
1 lingură de ulei de măsline extra virgin
1 cățel de usturoi, 3 cești spanac pentru copii
1/2 linguriță de sare
1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat

  • 2 uncii somon gătit, fulgi
  • 1 lingură unt unsal
  • 1 lingurita cu branza de cheddar cu grasimi redus
  • Se incalzeste uleiul intr-o tigaie mare pe foc mediu
  • Adaugati usturoiul si gatiti timp de 30 de secunde
  • Adaugati spanacul si gatiti-l pana se toarna gata, 2 la 3 minute

Se condimentează cu 1/4 linguriță de sare și 1/4 linguriță de ardei iute

Într-un castron mic, combinați spanacul cu somonul

Ștergeți tigaia și topiți untul pe un mediu înalt

Se curata ouale cu sarea si piperul ramas

Se toarna ouale in tigaie si se toarna tigaia astfel incat sa se raspandeasca
Folosind o spatula de cauciuc rezistent la caldura, se amesteca centrul oualelor repede o dată sau de două ori, apoi ridicați ouăle în jurul marginilor ocazional pentru a lăsa o porțiune neacoperită să curgă dedesubt.
Gătiți până când partea de jos este fermă.
Puneți branza uniform peste ouă, apoi aranjați amestecul de spanac-somon brânza; gatiti timp de 20 de secunde
Glisati omeletul pe o farfurie, plind cu grijă oul peste umplutura ca si tine. (9g) Salata Nicoise Salmon
Salmon Nicoise Salad
Face 4 portii
Se serveste imediat
Fapte nutritionale pe portie: 432 calorii, 32g proteine, 7g carbohidrat, 32g grasimi (12g saturate) 2 cartofi medii

  • 1 ceasca de broccoli fluture aburita, tocata
  • 1 cana de rosii de cires
  • 4 uncii de somon fiert, sub forma de fulgi
  • 2 oua fierte fierte si tocate
  • 3 linguri ulei de masline extra virgin
  • 1 lingura de otet de vin rosu
  • 1/2 lingurita de kosher sare
  • Ardei gras proaspat macinat
  • Se pune cartofii intr-o cratita medie cu apa rece pentru a le acoperi cu 1 inch. un fiert; gatiti pana la 20- 25 minute.
  • Scurgeti si lasati sa se raceasca
  • Cartofii se taie in bucati de bucati si se pune intr-un castron; combinați cu ingredientele rămase
  • aruncați bine și serviți

Fapte nutriționale pe porție: 286 calorii, 14g proteine, 23g carbohidrați, 16g grăsimi (3g saturate), fibre 4g

Cheddar Cheese, roșii de cireșe și roșii de pui

"Pizza" cu brânză Cheddar, roșii de roșii și pui

Face 4 porții

2 cani de roșii de cireș
2 lingurite ulei de măsline extra virgin
1/4 linguriță sare kosher
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
Tortilă de grâu integral de grâu
1 1/4 cană de brânză de cheddar curățată cu grăsime redusă
2 cani de pui de pui
1 linguriță de oregano uscată opțional)
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F.

  • Aruncați roșiile cu ulei, sare și piper
  • Roșii pe o foaie de copt până la blister și auriu, de la 15 la 20 de minute. rosii din cuptor
  • Reglați căldura de coacere și așezați rackul de cuptor la 4 centimetri de căldură
  • Puneți tortilla pe o foaie de copt
  • Stratul fiecare cu jumătate de brânză, jumătate din puiul, jumătate din roșii și jumătate din oregano.

Se fierbe până se topește brânza, iar marginile tortillaselor sunt de aur, de 2-3 minute.

Fapte nutriționale pe porție: 395 calorii, 38g proteine, 38g carbohidrați, 15g grăsimi (6g saturate), 4g fibre

Publicat inițial în revista FITNESS, iunie 2007.