10 Exerciții de ciudat aveți nevoie de brațe mai puternice

Vara este practic aici, deci dacă nu v-ați concentrat pe brațele voastre în antrenamentele săptămânale, acum este timpul. ("Sun este plecat, arme afară", așa cum se spune.) Cu acest circuit de la Jeanette Jenkins, celebrul antrenor al lui, vei lovi bicepsul, tricepsul, umerii și înapoi - toate grupurile importante de mușchi care cerșesc pentru o dragoste cu dumbbell . Indiferent dacă faceți rutina la sala de gimnastică sau la domiciliu (sunt convenabile pentru antrenamentul de forță la domiciliu), veți dori să alimentați prin trei seturi de mișcări de mai jos. Doar nu fi surprins dacă, după ce, singurele haine pe care le privești sunt fără mâneci.

Antrenarea brațului cu bastonul

Cum funcționează: Alegeți o pereche de greutăți ușoare până la greutate medie dumbbells și să efectueze numărul de repetări indicat pentru fiecare exercițiu. Odată ce ați terminat, repetați întregul circuit pentru un total de 2-3 seturi. Urmăriți videoclipul de mai sus pentru a vedea cum ar trebui să pară fiecare mișcare.

Împingeți-vă pe Plank lateral

A. Începeți în scânduri înalte
B. > C.
Ridicați brațul drept spre tavan, rotiți torsul spre dreapta și rotiți-l pe exteriorul piciorului stâng pentru o piesă laterală. D.
Întoarceți-vă la început, apoi repetați pe celălalt Pentru 9 repetari Faceti 6 repetari

Rangul Bent-cot

A.

Incepeti cu o mana stanga cu un picior stang inainte, cu torsul articulat in fata unui unghi de 45 de grade, genunchii B.
Ridicați ganterele pe laturile pieptului cu coate largi C.
Întoarceți-vă la început Faceți 25 repetări

C.

Începeți cu gantere rabatate la înălțimea pieptului, palmele îndreptate spre piept. B.
Apăsați ganterele direct deasupra capului, deschideți coatele late și rotiți palmele spre față. pentru a incepe Faceti 16 repetari
Ridicati umar fata si lateral A.

Incepeti sa tineti ganterele pe laterale, cu picioarele latimea soldurilor si genunchii usor

B.

Ridicați brațele drepte înainte, cu palmele în jos, până când sunt paralele cu solul C.
Înapoi la început D.
E.
Întoarceți-vă la început Faceți 8-10 repetări în fiecare direcție
Triceps Apăsați înapoi A.

Începeți să țineți ganterele în spate cu brațe drepte, cu palmele îndreptate înapoi

B.

Ridicați brațele drept înapoi în măsura în care este confortabil C.
Înapoi la început Faceți 15 până la 25 repetări
Jab cu o singură braț A.

Începeți într-o poziție stânjenită, cu piciorul stâng în față, ținând ganterele în față din piept

B.

brațul înainte, apoi repetați-l rapid pentru a reveni la început. C.
Faceți 25 repetări. Schimbați poziția, astfel încât piciorul drept este în față. Repetati cu bratul drept Faceti 25 repetari pe fiecare parte
Biceps Curl la umar Presa Combo A.

Incepeti sa tineti ganterele pe laterale, palmele orientate spre fata <

D.

Mișcarea inversă pentru a reveni la început C.
Rotiți palmele spre față, deschideți coatele lățime și apăsați ganterele deasupra capului < 25 repetări Rând vertical
A. Începeți să țineți ganterele în fața coapsei, palmele cu fața la coapse
B. Ridicați coturile pentru a ridica ganterele în piept.

Faceți 25 de repetări

Triceps Kickback

A. Începeți într-o cădere cu piciorul stâng înainte, ținând gantere lângă piept cu palmele orientate înăuntru.
B. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele
C.

Întoarceți-vă la început

Faceți 25 repetări

Atingeți rotația A.
Începeți să țineți ganterele în fața coapselor, - B.
Rotiți brațele pentru a aduce ciocniri în lateral. C.

Îndreptați brațele pentru a ridica halterele până la înălțimea umărului, palmieri în continuare în față

D.

Reveniți din movă pentru a reveni la început Faceți 15-20 repetări